يعد الصيام المتقطع لانقاص الوزن من أكثر الأنظمة الغذائية التي أثبتت فعاليتها في تقليل الوزن والتخلص من دهون منطقة البطن، حيث يعتمد هذا النظام على تنظيم مواعيد تناول الطعام خلال اليوم، حيث يتم تناول الطعام في ساعات محددة والامتناع عن تناول أي أطعمة خلال الساعات الأخرى مع السماح بشرب الماء وبعض السوائل الخالية من السعرات هذا الأسلوب يساعد أيضًا في تحسين صحة الجسم بشكل عام ورفع مستوى اللياقة البدنية.
كل ما تحتاج معرفته عن الصيام المتقطع
الصيام المتقطع لانقاص الوزن هو نظام غذائي يعتمد على تحديد ساعات معينة لتناول الطعام مقابل ساعات أطول يمتنع فيها الشخص عن الأكل تمامًا، مع السماح فقط بالماء والمشروبات الخالية من السعرات حيث أن الفكرة الأساسية لا ترتبط بنوع الطعام بل بتوقيت تناوله، كما تختلف طرق الصيام المتقطع حسب عدد ساعات الصيام والطعام مثل صيام 12 ساعة يوميًا كتجربة مبدئية، أو الصيام 16 ساعة مع تناول الطعام في 8 ساعات وهي الطريقة الأشهر، وهناك خيارات أخرى مثل صيام 24 ساعة مرة أو مرتين في الأسبوع أو الاعتماد على تخطي وجبة واحدة حسب الشعور بالجوع.
تتوسع أنواع الصيام المتقطع لانقاص الوزن لتشمل أنظمة أكثر شدة مثل صيام 20 ساعة وتناول وجبة واحدة في اليوم أو الصيام يومًا بعد يوم وهو الأصعب ولا يناسب المبتدئين، كما توجد طريقة 5:2 التي تعتمد على الأكل بشكل طبيعي خمسة أيام في الأسبوع، وتقليل السعرات بشكل كبير في يومين غير متتاليين كل هذه الطرق تهدف إلى تنظيم الأكل وتقليل السعرات وتحفيز الجسم على استخدام الدهون كمصدر للطاقة مما يساعد في فقدان الوزن وتحسين الصحة العامة.
يمكنك ايضا الاطلاع على : طريقة حرق الدهون
الفوائد الصحية المرتبطة باتباع الصيام المتقطع
الصيام المتقطع لانقاص الوزن يمتد تأثيره ليشمل جوانب متعددة من الصحة الجسدية والذهنية هذا الأسلوب من تنظيم الطعام أثبت فعاليته في تحسين وظائف الجسم بشكل واضح، وفيما يلي بعض الفوائد الرئيسية له:
- تقوية التركيز وتقوية الذاكرة، إذ وُجد أن الصيام يساعد على تحسين الذاكرة قصيرة المدى لدى البشر والقدرة الذهنية لدى الحيوانات.
- دعم صحة القلب من خلال تقليل ضغط الدم ومعدل ضربات القلب أثناء الراحة وتحسين المؤشرات المرتبطة بوظائف القلب.
- تحسين الأداء البدني حيث يساعد الصيام لمدة 16 ساعة في تقليل الدهون دون التأثير على الكتلة العضلية.
- المساعدة في إنقاص الوزن لدى المصابين بالسمنة كما يعتبر أداة فعالة في تنظيم مستويات السكر وتحسين مؤشرات مرض السكري من النوع الثاني.
الفئات التي يحذر عليها اتباع الصيام المتقطع لأسباب صحية
رغم فوائد الصيام المتقطع لانقاص الوزن إلا أنه لا يناسب جميع الأشخاص، فهناك حالات صحية تتطلب الحذر الشديد أو التوقف الكامل عن هذا النظام، وأهمها ما يلي:
- من يعانون من أمراض القلب أو الكلى فقد يتسبب الصيام في إجهاد إضافي لحالة الجسم ويزيد من المضاعفات.
- مرضى الحالات المزمنة الأخرى مثل السكري أو اضطرابات الغدة ويُفضل الرجوع للطبيب قبل اتخاذ أي قرار.
- الأشخاص الذين يعانون من نقص كبير في الوزن لأن الاستمرار في الصيام قد يؤدي إلى تدهور الوزن والصحة.
- من لديهم تاريخ مع اضطرابات الأكل مثل الشره أو فقدان الشهية حيث يمكن أن يفاقم الصيام هذه السلوكيات.
- من يعانون من ضغط دم منخفض إذ قد يؤدي الصيام لفترات طويلة إلى دوخة أو ضعف عام ويحتاج الأمر إلى متابعة طبية.
يمكنك ايضا الاطلاع على : فوائد دقيق البر في نظامك الغذائي
افضل طريقة الصيام المتقطع لخسارة الوزن
افضل نظام من الصيام المتقطع لانقاص الوزن هو 16:8 وهو الأكثر استخدامًا والأيسر في التطبيق حيث يقوم هذا النظام على الامتناع عن تناول الطعام لمدة 16 ساعة يوميًا وتخصيص 8 ساعات فقط للأكل، من خلال ساعات الصيام يسمح بشرب الماء والمشروبات الخالية من السعرات مثل الشاي أو القهوة بدون سكر.
من الأفضل أن تبدأ الأكل في وقت ثابت يوميًا، مثل الساعة 12 ظهرًا وتنتهي في الثامنة مساءًا ويفضل أن تحتوي وجباتك على أطعمة متوازنة غنية بالبروتين والخضروات مع تقليل السكريات والنشويات وتأكل خبز اللوز ليلوزا.
لمن لم يجرب الصيام من قبل من الأفضل البدء بصيام 12 ساعة يوميًا، ثم زيادة المدة تدريجيًا حتى الوصول إلى 16 ساعة، حيث يجب الاستمرار على هذا النمط لعدة أسابيع لملاحظة النتائج مع المتابعة الطبية في حال وجود حالات صحية خاصة مع استخدام أفضل منتج وهو خبز اللوز من ليلوزا.
آلية عمل الصيام المتقطع وتأثيره على الجسم
الصيام المتقطع لانقاص الوزن يغير طريقة عمل الجسم من الداخل، حيث يؤثر بشكل مباشر على الخلايا والهرمونات وآليات الطاقة وهذه بعض التأثيرات المهمة على الجسم:
- يجعل الخلايا تركز على الإصلاح الذاتي ويحفزها على استخدام الدهون كمصدر أساسي للطاقة بدلًا من السكر.
- يقلل نسبة الإنسولين في الدم، ويرفع من استجابة الجسم له، مما يساعد على ضبط مستويات السكر بشكل أفضل.
- يرفع من كفاءة الجسم في حرق الدهون لأن الجسم أثناء الصيام يعتمد على الدهون المخزّنة للحصول على الطاقة.
- يفعل عمليات تجديد الخلايا ويساعد في التخلص من الخلايا التالفة بشكل طبيعي ومنظم.يمكنك ايضا الاطلاع على : سناكات صحيه للدايت
الطرق التي تساعد في الالتزام بالصيام المتقطع
النجاح في الصيام المتقطع لانقاص الوزن لا يعتمد فقط على اختيار النوع المناسب، بل يتطلب التزامًا مستمر وعادات يومية تسهل تطبيق النظام وتجعله جزءًا طبيعي من الروتين اليومي، وفيما يلي بعض الطرق الفعالة التي تساعد على الاستمرار وهي:
- البدء التدريجي بتقليل ساعات الأكل بشكل بسيط ثم زيادتها مع الوقت لتجنب الإرهاق.
- تثبيت مواعيد الوجبات يوميًا حتى يعتاد الجسم على جدول محدد.
- شرب كميات كافية من الماء طوال اليوم لتقليل الشعور بالجوع وتفادي التعب.
- اختيار أطعمة مشبعة وصحية في وقت الأكل لتقليل الرغبة في تناول الطعام لاحقًا.
- الابتعاد عن السكريات والمأكولات المصنعة التي تزيد من الشعور بالجوع بعد الصيام.
- الحصول على نوم كافي لأن السهر يزيد الشعور بالجوع ويؤثر على التوازن الهرموني.
- إشغال وقت الصيام بالنشاط أو المهام اليومية حتى لا يركز الشخص على الشعور بالجوع.
خاتمة
يعتبر الصيام المتقطع لإنقاص الوزن خيارًا فعال وآمنًا عند اتباعه بطريقة صحيحة ومناسبة للحالة الصحية، حيث يعتمد النجاح فيه على الالتزام وتنظيم الوجبات وتجنب العشوائية في التطبيق، ومن المهم تجربة الطريقة الأنسب للجسم والمتابعة في الاستمرار عليها للوصول إلى نتائج واضحة وثابتة دون التأثير على الصحة العامة.
أسئلة شائعة
كم كيلو ينزل الصيام المتقطع في أسبوع؟
حوالي نصف كيلو أو ثلث وذلك نتيجة لخلق عجز يومي بسيط في السعرات الحرارية بنسبة تقليل تتراوح بين 300 و500 سعرة، كما أن فقدان الماء في الأسابيع الأولى قد يعطي انطباعًا بفقدان أكبر لكن الأرقام الحقيقية للدهون تبدأ في الظهور لاحقًا.
كيف أطبق الصيام المتقطع بشكل صحيح؟
تبدأ تدريجيًا مثل الصيام 12 ساعة يوميًا ثم الانتقال إلى 16 ساعة وتختار طريقة ملائمة لك مثل 16:8 (أكل 8 ساعات، صيام 16 ساعة) أو 5:2 (أكل طبيعي 5 أيام، تقليل السعرات يومين) وتشرب الماء والمشروبات الخالية من السعرات خلال وقت الصيام وتتابع الكمية والنوعية خلال فترة الأكل مع التركيز على البروتين والخضروات والألياف وتراقب إشارات الجسم وتستشير الطبيب إذا كنت تعاني من حالة صحية.
ما هو جدول الصيام المتقطع للمبتدئين؟
الصيام 12 ساعة يوميًا (مثلاً من 7 مساءً حتى 7 صباحًا) وهو أكثر أنظمة البداية سهولة، وبعد الاستقرار و الانتقال إلى نظام 16:8 (مثل الأكل من 12 ظهرًا إلى 8 مساءًا)، كما يجب الحفاظ على هذا الجدول لعدة أسابيع مع إمكانية تعديل توقيت النافذة حسب نمط حياتك وشعورك.
متى يبدأ فقدان الوزن في الصيام المتقطع؟
يمكن أن يبدأ فقدان الوزن بلمس النتائج الأولية في غضون أسبوع إلى أسبوعين خاصة من خلال فقدان الماء أولًا، ومع الاستمرار بين 2 و10 أسابيع، قد يلاحظ فقدان من 1.5 إلى 5 كجم، حيث يختلف الزمن حسب النظام المتبع ومستوى النشاط ونوعية الطعام.