نظام رجيم الصيام المتقطع يعتبر من أهم وأحدث الأنظمة الغذائية الصحية التي قد أكدت العديد من الدراسات والأبحاث فاعليته وفوائده المتعددة؛ ليس فيما يخص التخلص من الوزن الزائد فحسب؛ ولكن في تحسين الصحة العامة للجسم لاسيما عند اتباع برنامج غذائي للصيام المتقطع صحيح وتحت إشراف الطبيب أو أخصائي التغذية.
طريقة الصيام المتقطع الصحيحه لانقاص الوزن
يشير نظام رجيم الصيام المتقطع Intermittent Fasting إلى الاعتماد على نظام غذائي يتوقف الفرد به عن تناول الطعام تمامًا لعدد محدد من الساعات، ثم يبدأ في تناول وجباته على مدار عدد محدد من الساعات فقط أيضًا.
وهناك عدة طرق صحية يمكن اتباعها لإنقاص الوزن الزائد وتخفيف أعراض بعض الحالات المرضية، مثل:
- نظام صيام متقطع 12/12: وهنا يتوقف الفرد عن تناول الطعام لمدة 12 ساعة، ثم يتناول وجباته على مدار 12 ساعة.
- نظام صيام متقطع 16 8: هو أشهر أنماط الصيام المتقطع، حيث يتوقف الفرد هنا عند تناول الطعام لمدة 1س6 اعة، ويتناول وجباته على مدار 8 ساعات فقط.
- الصيام المتقطع 19 5: يكون عدد ساعات الصيام هنا 19 ساعة.
- نظام صيام متقطع 5 إلى 2: وهو يشير إلى التوقف لمدة يومين كاملين (غير متتاليين) عن تناول الطعام تمامًا على مدار الـ 24 ساعة، مع اتباع النظام الغذائي المعتاد في باقي أيام الأسبوع.
وحتى تكون على ثقة من اتباع نظام رجيم الصيام المتقطع الصحيح لإقاص الوزن المتوافق مع وزنك وحالتك الصحية؛ فلا بد من الرجوع إلى أخصائي التغذية او استشارة خبرائنا على متجر ليلوزا.
جدول كيتو دايت مع الصيام المتقطع من ليلوزا
اتباع نظام كيتو دايت مع الصيام المتقطع يساعد على الجمع بين نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ومرتفع الدهون الصحية مع تناول الوجبات في أوقات محددة أيضًا، بشكل يُعزز من فوائد النظام الغذائي، ومن أهم أمثلة جدول نظام رجيم الصيام المتقطع مع الكيتو، ما يلي:
جدول برنامج غذائي للصيام المتقطع مع الكيتو دايت يتكون من 2 وجبة رئيسية هي وجبة الغداء الساعة 12 ظهرًا، ووجبة العشاء الساعة 7 مساءً، مع وجبة خفيفة الساعة 3 عصرًا
اليوم الأول
- وجبة الغداء: سلطة كوب + بيض مسلوق + شريحة لحم + جبنة زرقاء + أفوكادو.
- وجبة خفيفة: حفنة من المكسرات
- وجبة العشاء: سمك السلمون المشوي + طبق جانبي من الهليون + صلصة هولنديز.
اليوم الثاني
- وجبة الغداء: سلطة سيزر بالدجاج (كيتو) وبدون خبز محمص.
- وجبة خفيفة: زبادي يوناني كامل الدسم + قليل من بذور الشيا.
- وجبة العشاء: لحم بقري مقلي + بعض الخضروات مثل الفلفل الحلو أو الكوسا
اليوم الثالث
- وجبة الغداء: سموثي الأفوكادو والسبانخ + حليب اللوز + قليل من مسحوق البروتين منخفض الكربوهيدرات.
- وجبة خفيفة: ثمرة أفوكادو صغيرة الحجم مع القليل من الملح
- وجبة العشاء: لحم بقري + طبق جانبي كرنب مسلوق.
اليوم الرابع
- وجبة الغداء: تاكو كيتو من اللحم البقري المفروم والجبن والكريمة الحامضة.
- وجبة خفيفة: حفنة من مكسرات المكاديميا.
- وجبة العشاء: سمك سلمون مطبوخ + طبق من البروكلي المطهو على البخار.
اليوم الخامس
- وجبة الغداء: نودلز الكوسا + البيستو + الطماطم الشيري.
- وجبة خفيفة: ثمرة أفكادو صغيرة الحجم أو حفنة من المكسرات.
- وجبة العشاء: لحم ضأن مطبوخ أو مشوي + طبق جانبي من القرنبيط المهروس.
اليوم السادس
- وجبة الغداء: سلطة يونانية مع الزيتون + جبن فيتا + خيار + وزيت زيتون.
- وجبة خفيفة: بيض مسلوق مع المايونيز.
- وجبة العشاء: دجاج مشوي + باذنجان مشوي.
اليوم السابع
- وجبة الغداء: سلطة كيتو بي إل تي BLT + لحم بقري + الخس + الطماطم + الأفوكادو
- وجبة خفيفة: حفنة من الزيتون والجبن.
- وجبة العشاء: شريحة لحم بقري+ طبق جانبي من الزبدة والهليون.
ولا شك أن اتباع برنامج غذائي للصيام المتقطع مع الجمع هنا بين نظام صيام متقطع ونظام كيتو دايت؛ سوف يساعد على خسارة الوزن بشكل أسرع وبطريقة صحية في نفس الوقت.
الاكل المسموح و الغير مسموح به في نظام الصيام المتقطع
يعتمد نظام رجيم الصيام المتقطع على عدد السعرات الحرارية ومواعيد الحصول على وجبات الطعام أيضًا، ومع ذلك هناك بعض أنواع الأطعمة المسموحة وغير المسموحة أثناء اتباع هذا النظام سواء في ساعات الصيام أو الإفطار، كما يلي:
الاكل المسموح به في نظام الصيام المتقطع
- الأسماك الدهنية ذات المحتوى الجيد من الحمض الدهني أوميجا 3 مثل سمك السلمون، السردين والماكريل.
- الأفوكادو حيث إنه غني بالألياف والدهون الصحية.
- المكسرات والبذور مثل الجوز واللوز وبذور الشيا وبذور الكتان.
- البروتينات منخفضة الدهون مثل اللحوم الحمراء والدواجن والديك الرومي والبيض.
- منتجات الألبان كاملة الدسم مثل الزبادي اليوناني والجبن والزبدة.
- الخضروات منخفضة الكربوهيدرات مثل البروكلي والقرنبيط والكوسا والسبانخ.
- بعض الفواكه مثل التوت والفراولة.
- بعض الزيوت الصحية للطبخ مثل زيت جوز الهند، زيت الزيتون وزيت الأفوكادو.
- الإكثار من شرب المياه وشاي الأعشاب والقهوة السوداء على مدار اليوم.
الاكل غير مسموح به في نظام الصيام المتقطع
- الأطعمة مرتفعة الكربوهيدرات مثل الحبوب والسكريات والخضراوات النشوية والفواكه مرتفعة الكربوهيدرات مثل التمر والمانجو.
- اللحوم المصنعة والوجبات السريعة والجاهزة.
- المشروبات الغازية ومشروبات السكر.
- بعض الأطعمة المعتمدة على الحبوب مثل الخبز والمعكرونة والأرز.
- الزيوت المُعالجة مثل الزيوت النباتية وزيوت البذور.
السعرات الحرارية في الصيام المتقطع لجسم الانسان
عند اتباع نظام رجيم الصيام المتقطع يجب أن يحصل الجسم على العدد الموصى به يوميًا من السعرات الحرارية على مدار ساعات تناول الطعام.
ولكن عند اتباع نظام رجيم صيام متقطع بطريقة 5 إلى 2 أي الصيام تمامًا يومين في الأسبوع، فهنا يجب أن يحصل متبع الحمية على ما يتراوح بين 500 إلى 600 سعر حراري على الأكثر في يومي الصيام مع الحصول على العدد المعتاد من السعرات الحرارية في باقي أيام الأسبوع.
فوائد وأضرار نظام الصيام المتقطع
على الرغم أن نظام رجيم الصيام المتقطع له العديد من الفوائد الصحية، لكن نجد له بعض الأضرار أيضًا، كما يلي:
فوائد اتباع نظام صيام متقطع
تأتي أهم فوائد نظام رجيم الصيام المتقطع على النحو التالي:
- يساعد أفضل برنامج غذائي للصيام المتقطع على التخلص من الوزن الزائد، لأن الجسم يتحول إلى حرق الدهون بعد استنفاد كل الكربوهيدرات الموجودة في الجسم أثناء ساعات الصيام.
- يعمل على تحسين حساسية الخلايا لهرمون الأنسولين؛ وبالتالي فهو يساعد على تقليل مقاومة الأنسولين وعلى ضبط نسبة السكر في الدم.
- بعض الدراسات أشارت إلى أن الصيام المتقطع يحفز إفراز هرمون BDNF الذي يساعد على تحسين وظائف المخ، وربما يساعد أيضًا على نمو خلايا عصبية جديدة.
- يلعب الصيام المتقطع دور كبير أيضًا في تقليل الالتهابات التي تعتبر من أهم عوامل الإصابة بالأمراض المزمنة.
أضرار اتباع نظام الصيام المقطع
قد تظهر على بعض الأفراد بعض الآثار الجانبية عند اتباع نظام رجيم الصيام المتقطع، مثل:
- ربما يؤدي الصيام لوقت طويل إلى اندفاع الفرد لتناول كمية كبيرة من الطعام أثناء ساعات الإفطار، وبالتالي اكتساب الوزن.
- الحصول على أنواع طعام غنية بالكربوهيدرات أثناء مدة الإفطار يؤدي أيضًا إلى نتائج سلبية.
- قد يمثل أضرار صحية كبيرة عند اتباعه في حالة مرضى السكري من النوع الأول.
- لا يوصى به للمرأة الحامل والمرضعة والأطفال الأصغر من 18 عام والأفراد الأكبر من 65 عام.
- قد يشعر البعض في بداية اتباع النظام بالخمول وانخفاض الطاقة.
ولكن يُذكر أن اتباع برنامج غذائي للصيام المتقطع صحي وتحت إشراف المتخصصين؛ سوف يساعد على جني فوائد نظام رجيم الصيام المتقطع وتجنب أضراره.
شنو الفرق بين رجيم الصيام المتقطع و نظام الصيام المتقطع ؟
يمكننا توضيح الفرق بين رجيم الصيام المتقطع ونظام الصيام المتقطع على النحو التالي:
- رجيم الصيام المتقطع: هو البرنامج الغذائي الذي يتم اتباعه بهدف خسارة الوزن فقط، وربما يتوقف عنه الفرد بعد الوصول إلى الهدف المطلوب.
- نظام الصيام المقطع: هو النظام الغذائي الذي يقوم بعض الأفراد باتباعه بشكل دائم وبدون أهداف مؤقتة، ولكنه يكون النمط الأساسي المتبع في تناول الطعام بهدف تحسين الصحة العامة بشكل دائم ومستمر.
بذلك نكون قد تعرفنا على أهم المعلومات عن نظام رجيم الصيام المتقطع وفوائده وأنواع الطعام المسموحة وغير المسموحة به، مع توضيح أفضل برنامج غذائي للصيام المتقطع مع الكيتو دايت مقدم من ليلوزا بالتفصيل.
الأسئلة الشائعة
كيف أطبق الصيام المتقطع بشكل صحيح؟
يجب الرجوع إلى أخصائي التغذية لتوضيح أفضل نمط صيام متقطع مناسب لك وفقًا للوزن والحالة الصحية، مع ضرورة البدء في تطبيق نظام رجيم الصيام المتقطع تدريجيًا لتجنب أضراره، والإكثار من شرب المياه على مدار الـ 24 ساعة.
هل الصيام المتقطع ينحف بدون رياضة؟
نظام رجيم الصيام المتقطع يمكن أن ينحف بدون رياضة، ولكن ممارسة الرياضة سوف تساعد على تعزيز فوائد النظام وعلى رفع معدل الحرق في الجسم.
ماذا نأكل عند الجوع في الصيام المتقطع؟
عند اتباع نظام رجيم الصيام المتقطع يمكن تناول الأطعمة ذات المحتوى المنخفض من الكربوهيدرات مثل المكسرات، وبعض الفواكه مثل التوت، والزبادي اليوناني كامل الدسم، والبيض المسلوق.
كم كيلو ينزل الصيام المتقطع في الأسبوع؟
يمكن خسارة الوزن بما يتراوح بين 2 إلى 5 كيلو جرام في الشهر أثناء اتباع نظام رجيم الصيام المتقطع؛ ولكن قد تزيد أو تقل هذه القيمة وفقًا لنمط الصيام المتقطع ووزن متبع الحمية الغذائية.